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【忙しいサラリーマン向け】有酸素運動ダイエット比較。最強は室内でのローラー台の理由

こんな人におすすめの記事です!
  • 土日は子育て、平日は仕事で忙しい
  • ジムに行く時間がない
  • ジョギングは苦手
sutasuta

5年前に買ったロードバイクに全然乗れていないsutasutaスタスタです。

購入した当初は毎週末に乗り回していたものですが、子供が出来てからはほとんどのれていません。

平日は夜遅くて、子育ては奥さん任せ。これで土日に自転車を乗り回してたら奥さんにレンチで殴られちゃいますよね。

(( ;゚Д゚))ブルブル

デスクワークの私はジワジワと体重が増え、体重が5年で5kg増量。

特にヒドイのが下っ腹。 ズボンがキツくて仕事に集中できません

このままではマズいと思い、ほこりをかぶっていたロードバイクをダイエットに活用することを決意。室内で自転車を漕げる固定ローラー台を購入しました。

このローラー台が仕事が忙しい子持ちのサラリーマンにとって、うってつけのダイエットだったので、その魅力をお伝えしようと思います。

スポートバイクを持っていない人はアルインコのフィットネスバイクがおすすめ。

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子持ちサラリーマンのダイエットにローラー台がおすすめな理由

運動時間が確保できないサラリーマンのダイエットに、ローラー台がおすすめな理由を紹介します

有酸素運動の中でも、短時間での消費カロリーが大きい

有酸素運動の消費カロリー比較 (kcal)
体重70kgで1時間運動した場合
参照元: https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

時間が無い人は出来るだけ短時間でカロリーを効果的に消費する運動を選びたいものですよね。

その点サイクリングは優秀で、単位時間当たりの消費カロリーは、ウォーキングの2倍ジョギングと同等以上となっています。

消費カロリーだけでなく、「費用」「時間の融通の利きやすさ」「運動中に音楽や動画を楽しめるか」などの項目で比較してみました。

運動の種類初期コスト運用コスト消費カロリー時間のしばり動画視聴
ウォーキング低い低い316kcal夜中でもOK難しい
ジョギング低い低い515kcal夜中でもOK危険
サイクリング
(屋外)
高い低い588kcal暗い夜道は危険危険
固定ローラー高い低い588kcal夜中でもOK問題なし
水泳
クロール
低い普通835kcalプールに行く
必要あり
不可能

目立ったデメリットが無いのはジョギングです。

個人的な理由で恐縮ですが、私はジョギングはすぐにスネが痛くなってしまい、30分以上走り続けることができません。(私みたいな人、意外と多いのでは?)

ジョギングがNGとなると、次に有力なのが屋内でのサイクリングです。

唯一の欠点である初期コストさえクリアしてしまえば、時と場所・天候を選ばずに運動することができる優秀な有酸素運動です

sutasuta

サイクリングの一番のデメリットは初期コスト。 逆に既にスポーツバイクを持っている人にとっては、メリットだらけの有酸素運動ですね

他にネックとなる点
  • ウォーキングはハードルが低いが、消費カロリーが低め。
  • サイクリング(屋外)は準備が大変で、運動中はそれ以外のことができない
  • 水泳は消費カロリーが自転車よりも高いが、そもそもそんな長い時間泳ぎ続けることができない

季節や天候を選ばず乗れる

「明日は早起きして乗るぞ!」と息巻いて、いざ起きるとザーザー降りの雨だったりすることもしばしば。

ダイエットは習慣化が大事なのに、天候で左右されてしまうと予定が狂ってしまいます。

また雨だけでなく、夏の暑さも問題。気温35度ともなる炎天下でのロングライドは熱中症のおそれがあります。

しかしローラー台はクーラーが効いた涼しい室内で運動できるのがポイント。

sutasuta

そもそも外でしか出来なかった有酸素運動を快適な屋内でできるのが素晴らしい

時間に融通がきく

子供がいると、ロードバイクに乗る時間を確保するのが難しいですよね。

奥さんに子どもの世話をまかせて、自転車に乗りに行くのは気が引けます。

子供が起きる前の早朝に行けばいいのでしょうが、折角の土日くらいはゆっくり寝ていたいというのも、ワガママな私の本音

しかし、ローラー台ならば夜にも家で自転車を漕げるので、時間に融通がききます

私はもっぱら子どもが寝た後の22時以降くらいから30分くらい自転車を漕いでます。

朝は血液中の糖分がすくなく、脂肪燃焼がされやすいため。本当は早朝に運動すると良いと言われています。

音楽や映画、英語の勉強などをしながら運動できる

外で自転車に乗っている間は動画を見ることはおろか、イヤホンで音楽も聴けません。

しかしローラー台であればテレビを見ながらでも運動できます。テレビだけでなく音楽や映画、アニメ、YouTubeをなどなんでもOK。

娯楽だけでなく、英語の勉強をすれば身体だけでなく、知性やスキルを磨くこともできます

sutasuta

ながら運動は時間が無いサラリーマンにはうってつけのダイエット。

固定ローラー台でダイエットのデメリット・注意点

メリットばかりを並べましたが、逆にローラー台のデメリット・注意点もご紹介します。

疾走感と達成感がない

スポーツ自転車イチバンの醍醐味だいごみである疾走感しっそうかんが無いの事が一番のデメリットです。

ペダルを踏んでスーッと進む感覚。普段はあまり行かない遠い場所にも気軽に行く事ができます。

目的地まで必死で漕いで到達した時の達成感は、ローラー台では替えがたい価値がありますよね。

ただそういう時は大抵の場合、帰りが地獄なんですけどね(;’∀’)

そういう意味では、いつでも自転車から降りれるというのが室内トレーニングのローラー台のメリットとも言えるかもしれません。

騒音で苦情を言われるおそれあり

ローラー台で自転車を漕ぐとそれなりに大きな音が発生します。

一戸建ならばご近所さんから苦情がくることもないでしょうが、マンションやアパートでは騒音対策のために、ローラー台の下に何かしらの防振マット等を敷く必要があります。

ちなみに私の場合はアツさ40mmの折り畳みプレイングマットを敷いています。

後輪のタイヤが削れる

後輪にローラーを押し当てて回すため、後輪ばかりがり減っていきます。後輪用に1本タイヤを購入しておきましょう。

1ヶ月で何kg痩せれる?ダイエットの効果を計算してみた

Bさん

メリット・デメリットは分かった。実際、どれくらい自転車を漕いだら何kgぐらい痩せるの?

sutasuta

こちらのサイトを参考に、体重と時間別に消費カロリーを計算してみました。

体重10分20分30分60分
60㎏84kcal168kcal252kcal504kcal
65㎏91kcal182kcal273kcal546kcal
70㎏98kcal196kcal294kcal588kcal
75㎏105kcal210kcal315kcal630kcal
80㎏112kcal224kcal336kcal672kcal
85㎏119kcal238kcal357kcal714kcal
90㎏126kcal252kcal378kcal756kcal
消費カロリー※毎時20km/時 8メッツで計算

体重70kgの私は30分間自転車を漕げば、294kcal消費できるわけです。

sutasuta

300kcalは菓子パン1個分くらい。

毎日トレーニングするとしんどいので、一日おきにトレーニングすると仮定します。

体重10分20分30分60分
60㎏0.18kg0.36kg0.54kg1.08kg
65㎏0.20kg0.40kg0.60kg1.17kg
70㎏0.21kg0.42kg0.63kg1.26kg
75㎏0.23kg0.46kg0.69kg1.38kg
80㎏0.24kg0.48kg0.72kg1.44kg
85㎏0.25kg0.51kg0.76kg1.53kg
90㎏0.26kg0.54kg0.81kg1.62kg
7000kcalで1kgで計算

体重70kgで1日おきに30分運動した場合、1ヶ月で落ちる体重は0.63kg!

残念ながら、1ヶ月で1kgも痩せることはできないようです。

ウォーキングなどはさらに倍の時間カロリー消費に時間がかかるということか・・・

sutasuta

なかなか厳しい結果。腹のぜい肉はこんなにも罪深いものだったのか・・・

しかし、個人的には運動を30分を60分に延長する気はありません。

なぜなら無理なく・ストレスフリーで・運動を続けるのが私のダイエットのテーマだからです。

と言いつつも、効果が中々見えない中でダイエットを継続するのも難しいですよね。

その場合は以下のような簡単にできる他のダイエットと組み合わせると効果がでやすいです。

簡単にできる取り組みの例
  • 筋トレして基礎代謝をあげる
  • 有酸素運動前に筋トレして、体脂肪を分解しやすくする
  • 食生活の見直し(夕飯の白米は禁止、お菓子を禁止、ビールをハイボールに変える等)
  • 通勤時間を活かした軽いウォーキング
  • 電車では座らない

でもまあぶっちゃけ、食生活の見直しが一番効き目がありますよね(;’∀’)

ロードバイク×固定ローラーは忙しいサラリーマンのダイエットの救世主

長くなりましたが、要点をまとめると

  • 自転車は有酸素運動の中でも効率的にカロリーを消費できる
  • 天候や気温に左右されず、快適な環境で運動できる
  • 家で運動できるので、時間の都合がつけやすい
  • 運動しながら音楽や動画といった娯楽や英語の勉強など、時間を有効活用できる

ちょっと時間がかかってしまいましたが、2020年3月時点でローラー台を軸としたダイエットで無事に5㎏のダイエットに成功しました。

途中経過の3か月目の記事と合わせてご紹介します。

半年間のダイエットを振り返ると、目標達成の大きな要因は「ローラー台は動画やTVを見ながら運動できる。」という点が、一番大きいですね。

sutasuta

忙しい社会人にローラー台ダイエットをおすすめしたい

そんな私が購入した、初心者におすすめの激安固定ローラーのレビュー記事はこちらです

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この記事を書いた人

住宅資材メーカーに勤務する30代転勤族サラリーマン。
開発一筋15年。
数字やデータばかりの会社の資料作りにはもう飽き飽き。
主観と感情を多めの記事を発信中!

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