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【忙しいサラリーマン向け】有酸素運動ダイエット比較。最強は室内でのローラー台の理由

ダイエット
こんな人におすすめの記事です!

土日は子育て、平日は仕事で忙しかくて、ジムに行って運動する時間がないサラリーマン向け

sutasuta
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5年前に買ったロードバイクに全然乗れていないsutasutaスタスタです。

購入した当初は毎週末に乗り回していたものですが、子供が出来てからはほとんどのれていません。

平日は夜遅くて、子育ては奥さん任せ。これで土日に自転車を乗り回してたら奥さんにレンチで殴られちゃいますよね。

(( ;゚Д゚))ブルブル

デスクワークの私はジワジワと体重が増え、体重が5年で5kg増量しちゃいました。

特に下っ腹がヤバい。 ズボンがキツくて仕事に集中できません

このままではマズいと思い、ほこりをかぶっていたロードバイクをダイエットに活用すべく、室内で自転車を漕げる固定ローラー台を購入しました。

このローラー台を使った運動が、仕事が忙しい子持ちのサラリーマンにとって、うってつけのダイエットだったので、その魅力をお伝えしようと思います。

ロードバイクを持っていない人も安心してください。現在ではアルインコという頼もしい商品があります

アルインコはフィットネスバイクを販売する会社。

その商品は2万円以下という圧倒的コスパを誇り、気軽に自宅で有酸素運動ができちゃいます。

私の愛読する雑誌MONOQLOでもベストバイオブザイヤー2018に輝いた商品です。

「うちにはそんなフィットネスバイクを置くような場所はないよっ」ていう方向けにも、自宅に椅子さえあればOKという超ミニバイクも品ぞろえしています。

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子持ちサラリーマンのダイエットにローラー台がおすすめな理由

運動時間が確保できないサラリーマンのダイエットに、ローラー台がおすすめな理由を紹介します

有酸素運動の中でも、短時間での消費カロリーが大きい

有酸素運動の消費カロリー比較 (kcal)
体重70kgで1時間運動した場合
参照元: https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

時間が無い人は出来るだけ短時間でカロリーを効果的に消費する運動を選びたいものですよね。

その点サイクリングは優秀で、単位時間当たりの消費カロリーは、ウォーキングの2倍ジョギングと同等以上となっています。

消費カロリーだけでなく、「費用」「時間の融通の利きやすさ」「運動中に音楽や動画を楽しめるか」などの項目で比較してみました。

初期コスト運用コスト消費カロリー時間に縛られない音楽・動画
ウォーキング〇:低〇:低△:316kcal〇:夜中でもOK
ジョギング〇:低〇:低〇:515kcal〇:夜中でもOK
サイクリング(屋外)×:高〇:低〇:588kcal△:暗い夜道は危険×
サイクリング(室内)×:高〇:低〇:588kcal〇:夜中でもOK
水泳(クロール)〇:低△:中◎:735kcal×:プールに行く必要がある×

目立ったデメリットが無いのはジョギングです。

個人的な理由で恐縮ですが、私はジョギングはすぐにスネが痛くなってしまい、30分以上走り続けることができません。(私みたいな人、意外と多いのでは?)

ジョギングがNGとなると、次に有力なのが屋内でのサイクリングです。

唯一の欠点である初期コストさえクリアしてしまえば、時と場所・天候を選ばずに運動することができる優秀な有酸素運動です

sutasuta
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サイクリングの一番のデメリットは初期コスト。 逆に既にスポーツバイクを持っている人にとっては、メリットだらけの有酸素運動ですね

他の運動で、ネックになった点
  • ウォーキングはハードルが低いが、消費カロリーが低め。
  • サイクリング(屋外)は準備が大変で、運動中はそれ以外のことができない
  • 水泳は消費カロリーが自転車よりも高いが、そもそもそんな長い時間泳ぎ続けることができない(;´Д`)

季節や天候を選ばず乗れる

「明日は早起きして乗るぞ!」と息巻いて、いざ起きるとザーザー降りの雨だったりすることもしばしば。

ダイエットは習慣化が大事なのに、天候で左右されてしまうと予定が狂ってしまいます。

また雨だけでなく、夏の暑さも問題。気温35度ともなる炎天下でのロングライドは熱中症のおそれがあります。

しかしローラー台はクーラーが効いた涼しい室内で運動できるのがポイント。

sutasuta
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そもそも外でしか出来なかった有酸素運動を快適な屋内でできるのが素晴らしい

サイクリングは屋外と屋内で消費カロリーに差がでます。

その差の要因は「風が体温を奪うか否か」。

身体は体温を奪われると、体温を上昇させるためにカロリーを消費します。そのため屋外で走る自転車に乗ったほうが消費カロリーが多いと言われています。

しかし、一方で屋外で自転車に乗る場合は信号で止まることも考慮する必要があります。

信号を待っている間は運動になりません。

その点、室内で行う固定ローラーは信号待ちがないため、途切れることなくペダルを漕ぐことができます。

そのため「屋内と屋外どちらが消費カロリーが多いか?」というのは、走るコースやタイミングで変わるため、一概に答えることはできないのです。

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時間に融通がきく

子供がいると、ロードバイクに乗る時間を確保するのが難しいですよね。

奥さんに子どもの世話をまかせて、自転車に乗りに行くのは気が引けます。

子供が起きる前の早朝に行けばいいのでしょうが、折角の土日くらいはゆっくり寝ていたいというのも、ワガママな私の本音

しかし、ローラー台ならば夜にも家で自転車を漕げるので、時間に融通がききます

私はもっぱら子どもが寝た後の22時以降くらいから30分くらい自転車を漕いでます。

朝は血液中の糖分がすくなく、脂肪燃焼がされやすいため。本当は早朝に運動すると良いと言われています。

音楽や映画、英語の勉強などをしながら運動できる

外で自転車に乗っている間は動画を見ることはおろか、イヤホンで音楽も聴けません。

しかしローラー台であればテレビを見ながらでも運動できます。テレビだけでなく音楽や映画、アニメ、YouTubeをなどなんでもOK。

娯楽だけでなく、英語の勉強をすれば身体だけでなく、知性やスキルを磨くこともできます

sutasuta
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ながら運動は時間が無いサラリーマンにはうってつけのダイエット。

固定ローラー台でダイエットのデメリット・注意点

メリットばかりを並べましたが、逆にローラー台のデメリット・注意点もご紹介します。

疾走感と達成感がない

スポーツ自転車イチバンの醍醐味だいごみである疾走感しっそうかんが無いの事が一番のデメリットです。

ペダルを踏んでスーッと進む感覚。普段はあまり行かない遠い場所にも気軽に行く事ができます。

目的地まで必死で漕いで到達した時の達成感は、ローラー台では替えがたい価値がありますよね。

ただそういう時は大抵の場合、帰りが地獄なんですけどね(;’∀’)

そういう意味では、いつでも自転車から降りれるというのが室内トレーニングのローラー台のメリットとも言えるかもしれません。

騒音で苦情を言われるおそれあり

ローラー台で自転車を漕ぐとそれなりに大きな音が発生します。

一戸建ならばご近所さんから苦情がくることもないでしょうが、マンションやアパートでは騒音対策のために、ローラー台の下に何かしらの防振マット等を敷く必要があります。

ちなみに私の場合はアツさ40mmの折り畳みプレイングマットを敷いています。

後輪のタイヤが削れる

後輪にローラーを押し当てて回すため、後輪ばかりがり減っていきます。後輪用に1本タイヤを購入しておきましょう。

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1ヶ月で何kg痩せれる?ダイエットの効果を計算してみた

メリット・デメリットは分かった。実際、どれくらい自転車を漕いだら何kgぐらい痩せるの?

sutasuta
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こちらのサイトを参考に、体重と時間別に消費カロリーを計算してみました。

消費カロリー(kcal)
※毎時20km/時 8メッツで計算
体重10分20分30分60分
60kg
84
168
252
504
65kg
91
182
273
546
70kg
98
196
294
588
75kg
105
210
315
630
80kg
112
224
336
672

体重70kgの私は30分間自転車を漕げば、294kcal消費できるわけです。

sutasuta
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300kcalは菓子パン1個分くらいです。

毎日トレーニングするとしんどいので、一日おきにトレーニングすると仮定します。

2日に1回運動。1ヶ月で何kg痩せる?
※7000kcalで1kgダウン
10分20分30分60分
60kg
0.18kg
0.36kg
0.54kg
1.08kg
65kg
0.20kg
0.40kg
0.60kg
0.80kg
70kg
0.21kg
0.42kg
0.63kg
1.26kg
75kg
0.23kg
0.46kg
0.69kg
1.38kg
80kg
0.24kg
0.48kg
0.72kg
1.44kg

体重70kgで1日おきに30分運動した場合、1ヶ月で落ちる体重は0.63kg!

残念ながら、1ヶ月で1kgも痩せることはできないようです。

ウォーキングなどはさらに倍の時間カロリー消費に時間がかかるということか・・・

sutasuta
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なかなか厳しい結果。腹のぜい肉はこんなにも罪深いものだったのか・・・

しかし、個人的には運動を30分を60分に延長する気はありません。

なぜなら無理なく・ストレスフリーで・運動を続けるのが私のダイエットのテーマだからです。

と言いつつも、効果が中々見えない中でダイエットを継続するのも難しいですよね。

その場合は以下のような簡単にできる他のダイエットと組み合わせると効果がでやすいです。

簡単にできる取り組みの例
  • 筋トレして基礎代謝をあげる
  • 有酸素運動前に筋トレして、体脂肪を分解しやすくする
  • 食生活の見直し(夕飯の白米は禁止、お菓子を禁止、ビールをハイボールに変える等)
  • 通勤時間を活かした軽いウォーキング
  • 電車では座らない
  • 体脂肪の燃焼を促進させるサプリを飲む。

でもまあぶっちゃけ、食生活の見直しが一番効き目がありますよね(;’∀’)

ロードバイク×固定ローラーは忙しいサラリーマンのダイエットの救世主

長くなりましたが、要点をまとめると

  • 自転車は有酸素運動の中でも効率的にカロリーを消費できる
  • 天候や気温に左右されず、快適な環境で運動できる
  • 家で運動できるので、時間の都合がつけやすい
  • 運動しながら音楽や動画といった娯楽や英語の勉強など、時間を有効活用できる

ちょっと時間がかかってしまいましたが、2020年3月時点でローラー台を軸としたダイエットで無事に5㎏のダイエットに成功しました。

途中経過の3か月目の記事と合わせてご紹介します。

半年間のダイエットを振り返ると、目標達成の大きな要因は「ローラー台は動画やTVを見ながら運動できる。」という点が、一番大きいですね。

sutasuta
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忙しい全社会人にローラー台ダイエットをおすすめしたい!

そんな私が購入した、初心者におすすめの激安固定ローラーのレビュー記事はこちらです

sutasuta
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ロードバイクを持っていない人は、アルインコのフィットネスバイクがおすすめ!

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