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【計算してみた】アラフォー会社員1日で摂取したタンパク質の量

ダイエット
この記事の内容

東京在住アラフォーサラリーマンの私が「1日にどれだけタンパク質を摂取しているのか?」を計算してみました。

せっかくなのでタンパク質だけではなくカロリーと炭水化物・脂質のバランスも一緒に調査してみました。

思ってたんと違う結果に!

たまご17個分のタンパク質が必要だ

プロテインメーカーのホームページには、これと似たような文句がいろいろ書いてあります。

でも全然ピンとこない。

sutasuta
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やけに煽ってくるけど、タマゴで例えられてもイメージが全然湧かないぞ・・・

そこで東京勤務アラフォーサラリーマンの私が、1日の食事でどれだけタンパク質やカロリーを摂取しているのか計算してみました。

アラフォーサラリーマンの理想的な栄養バランス

せっかくなのでたんぱく質だけではなく、炭水化物・脂質のバランスも一緒に確認しようと思います。

sutasuta
sutasuta

だけど、たんぱく質・脂質・炭水化物の健康的なバランスって、どのくらいが目安何だろう。

ということで、調べてみました。

今回は『マクロ管理法』という手法にのっとって評価したいと思います。

マクロ管理法

三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)を1日にどれだけ摂取すべきか?を、年齢・身長・体重・アクティブ度から試算し、その量を遵守実行する栄養管理法。

糖質制限ダイエットは人間の活動に必要な脂質や炭水化物が不足するおそれがある。しかしマクロ管理法ならばそれらを排除せず、必要な栄養素を必要な分だけ摂取することができる。

sutasuta
sutasuta

マクロ管理法は『筋トレは最強のソリューション』でお馴染みのteststeroneさんの著書を参考にしました。

アラフォーサラリーマンの1日の消費カロリーを計算

マクロ管理法では『自分の1日の消費カロリー』を計算する必要があります。

1日の消費カロリーは『基礎代謝×アクティブ度』で割り出すことができます。

基礎代謝って何?どうやって計算するの?

基礎代謝は「人間が何もしなくても消費するカロリー」を言います。

計算式は以下の通り。

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝

ぱっと計算するのが大変だと思うので、アラフォーの方向けの早見表を作ってみました。

sutasuta
sutasuta

ちなみに30歳の方なら下の表から「50」引けばOKです。

40歳男性の基礎代謝 早見表
160cm165cm170cm175cm180cm
60kg14051436146814991530
65kg14551486151815491580
70kg15051536156815991630
75kg15551586161816491680
80kg16051636166816991730
85kg16551686171817491780

これでご自身の基礎代謝がどのくらいか、だいたいわかったかと思います。

次に、この基礎代謝に『アクティブ度』の係数をかけ合わせると、1日の消費カロリーを割り出すことができます。

アクティブ度の係数
  1. デスクワークの人(基礎代謝×1.2)
  2. 立ち仕事や重労働の人(基礎代謝×1.55)
  3. 重労働+トレーニングしている人(基礎代謝×1.725)

それぞれのアクティブ度を掛け合わせた表は下記の通りです。

40歳男性【デスクワークの人】1日の消費カロリー
160cm165cm170cm175cm180cm
60kg16861723.21761.61798.81836
65kg17461783.21821.61858.81896
70kg18061843.21881.61918.81956
75kg18661903.21941.61978.82016
80kg19261963.22001.62038.82076
85kg19862023.22061.62098.82136
40歳男性【立ち仕事・重労働の人】1日の消費カロリー
160cm165cm170cm175cm180cm
60kg2177.752225.82275.42323.452371.5
65kg2255.252303.32352.92400.952449
70kg2332.752380.82430.42478.452526.5
75kg2410.252458.32507.92555.952604
80kg2487.752535.82585.42633.452681.5
85kg2565.252613.32662.92710.952759
40歳男性【重労働&トレーニングする人】1日の消費カロリー
160cm165cm170cm175cm180cm
60kg2423.6252477.12532.32585.7752639.25
65kg2509.8752563.352618.552672.0252725.5
70kg2596.1252649.62704.82758.2752811.75
75kg2682.3752735.852791.052844.5252898
80kg2768.6252822.12877.32930.7752984.25
85kg2854.8752908.352963.553017.0253070.5

いかがでしょうか?「思ってたより少ない・・・」と感じる人は多いのでは?

sutasuta
sutasuta

私はいまだに20代前半のころのような消費カロリーだと思っていました。

しかもダイエットして痩せたいなら『1日の消費カロリー×0.8』くらいの摂取におさえなければなりません(つらい)。

栄養素のバランス

次に理想的なマクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスを算出します。

そのバランスは以下の計算式で算出します。

  1. タンパク質:体重の数値の2倍
  2. 脂質:総カロリーの25%
  3. 炭水化物:総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

余談ですが、マクロ管理法は「たんぱく質は『体重の数値の2倍が理想』ということで、プロテインメーカーの推奨する「体重×1.5倍(趣味でフィットネスをする人)」よりも数値が高いです。

そのため「マクロ管理法」はたんぱく質重視なメソッドのようですね。

『40歳・男・170㎝・65㎏・デスクワーク』の私の場合の、3大栄養素の1日の摂取目安は下記の通り。

私の1日の摂取目安
たんぱく質脂質炭水化物
グラム130g50.6g211.55g392.15g
カロリー520kcal455.4kcal846.2kcal1821.6kcal
カロリー比率28.5%25.0%46.5%100%
グラムとカロリーの換算
  • たんぱく質:1g=4kcal
  • 脂質:1g=9kcal
  • 炭水化物:1g=4kcal
sutasuta
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これだけじゃ、どのくらい食べていいのかよくわからないですよね。

ということで、次項から実際の私の1日の食事を例にとって、マクロ栄養素をどのくらい摂取しているのか確認してみました。

アラフォーサラリーマンの一日の食事

食材の栄養素は「カロリーSlism」から計算してみました。

朝食

アラフォーサラリーマンの朝食 食パンと目玉焼きとソーセージとヨーグルト、サラダ
朝食カロリー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
食パン1625.32.429.9
バター10g74.50.18.10.02
目玉焼き1307.4310.210.52
ソーセージ2本1164.7610.261.08
サラダ100.480.072.28
ヨーグルト744.323.65.88
566.522.3534.6439.68
カロリー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
摂取量目安まで残り1268107.725.9171.9
  • 食パン、バター、ソーセージでカロリーが高め
  • たんぱく質は目玉焼き、ソーセージ、ヨーグルトで摂取できている
  • ソーセージの脂質が高い
  • 炭水化物は抑えめ・・・かな

けっこうガッツリと朝からしっかり食べる派の私。パン派なので、炭水化物少な目&脂質多めです。

ちなみに朝食とらない派の人も多いと思いますが、以下の2点のデメリットがあるのでご注意ください。

朝食をとらないデメリット
  1. 脂肪を合成しやすくなる
    空腹状態で昼食をとると血糖値が急激に上昇し、脂肪を合成しやすいインスリンが分泌されるため
  2. 筋肉が無くなる
    空腹状態はエネルギー不足の状態。身体は筋肉を分解し、エネルギーを取り出してしまう

昼食

昼食カロリー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
唐揚げ(中5個)5052340.876.53
白米26940.4859.36
キャベツ120.650.12.6
味噌汁311.630.365.02
81729.2841.8173.51
カロリー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
摂取量目安まで残り45178.4-16.098.4
  • 唐揚げだけで505kcal。1日のカロリー上限の27.8%
  • たんぱく質は30gとそこそことれ
  • 白米の炭水化物もそこそこ多い
  • 脂質はすでに1日の上限をオーバー(´Д`)

昼食は同僚と一緒に職場近くの定食屋へ。ついつい揚げ物を頼んでしまうことが多い・・・

夕食

夕食カロリー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
肉じゃが1705.287.3319.35
白米26940.4859.36
味噌汁311.630.365.02
きんぴら971.193.0714.25
だし巻き卵907.846.30.35
ぶり照り焼き31418.5917.0814.67
97138.5334.62113
カロリー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
摂取量目安まで残り-52039.8-50.6-14.6
  • カロリーは520kcalオーバーの結構ヤバい数値
  • たんぱく質は約40g不足
  • 脂質は必要の2倍以上摂取している
  • 炭水化物はほぼ摂取の目安通り

だし巻き卵に魚と高タンパクな食事をチョイスしたが、たんぱく質は全くたらず・・・

まとめ

カロリーたんぱく質脂質炭水化物
1日の摂取目安1821.6kcal130g50.6g211.6g
実際の摂取2354.5kcal90.2g111.1g226.2g
532.9kcal39.8g-60.5g-14.6g
sutasuta
sutasuta

カロリー&脂質摂りすぎな結果になりました。

カロリーについて

532.9kcalオーバー

体重1㎏減らすのに必要なカロリーが7200kcalなので、これの逆だと考えると約2週間で1㎏増える計算に・・・・(;゚Д゚)

たんぱく質について

タマゴ、魚、ヨーグルトと、高たんぱくな食事をチョイスしたつもりでしたが、40g(30%)も足りないという結果。

しかしカロリーは500kcalもオーバーしてしまっているのが実情。やはりプロテインメーカーが言う通り、ロリーを抑えながらタンパク質を摂取するにはプロテインを活用するのが有効な気がします。

脂質

一番ヤバいのが脂質。なんと、目安の2倍以上の量を摂ってしまっていました( ;∀;)

やっぱり昼食の唐揚げが効いてますね。揚げ物は脂質が高いのを実感。

炭水化物(糖質)

糖質制限ダイエットが流行っているので「炭水化物はさぞかし目安量を超過しているんだろうな」と思ったら、意外にもほぼ目安通りの数値

私の場合は糖質制限よりも、脂質制限のほうが重要そうです(‘ω’)

安易に糖質制限ダイエットを選択しないでよかった。

まとめのまとめ

私の1日の食事の栄養素まとめ
  • カロリー25%オフ
  • タンパク質40g摂取
  • 脂質を半減
  • 炭水化物は目安通り

見直してみると、やっぱりお昼の外食がネックですね。

sutasuta
sutasuta

改善策として高タンパクで低脂質なものを食べる!

  • 鶏肉(むね肉、ささみ)
  • 魚介類(ツナとか刺身)
  • 納豆

お昼にこれらを食べても、まだタンパク質は20gくらい足りません。

そこで、この不足分を補うためにもやっぱりプロテインは有効だということが分かります。

sutasuta
sutasuta

くやしいですが、やっぱりプロテインメーカーの言うことは正しいようです。

以上、sutasutaスタスタでした。

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