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【細マッチョになりたい!】筋トレ+有酸素運動ダイエットにおすすめプロテイン

初心者向け有酸素運動ダイエットプロテインダイエット

本記事は有酸素運動でダイエットに励む人向けの「はじめてのプロテイン選び」の記事です。

プロテインの記事はほとんどが筋肥大におすすめの物ばかり。「有酸素運動でダイエット」にフォーカスして、プロテインの必要性・選び方・おすすめ品をまとめました。

sutasuta
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有酸素運動で半年で5kgの減量に成功したsutasutaです。

半年で5㎏だけ!?

と、思われますよね?おっしゃる通り。私はこれまで効率悪いダイエットをしてきました。

特に「失敗したなぁ」と思っていることが筋トレをしていなかったこと

ダイエットを始める前はなぜか「痩せたら筋肉ムキムキになれる」という謎の誤解をしていたんですよね。

理想の自分の姿(細マッチョね)になるためには筋トレは必須。これに気づくのに3か月もかかっちゃいました。

sutasuta
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細マッチョりたい人は有酸素運動前に筋トレ!そして、有酸素運動後にはプロテイン!!

私のように遠回りしないために、筋トレ+有酸素運動でダイエットする人におすすめのプロテインとその選び方を紹介したいと思います。

ブランドザバスザバスDNS
商品名ホエイプロテイン100アクアホエイプロテイン100ホエイプロテイン100
コスト
飲みやすさ
タンパク質含有量
ビタミン×
どんな人におすすめバランス・コスパ重視牛乳が苦手のみやすさ+筋トレ効果を高めたい

プロテインが必要な理由

筋肉の修復を早める

筋トレや運動をすると、筋肉が破壊された状態になります。

その破壊された筋肉を修復するためにはタンパク質が必要です。しかしタンパク質が不足していると、自分の筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。

つまりタンパク質が足りていない状態で、筋トレしても筋肉はつかない。ということになります。

sutasuta
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せっかくの努力がムダになるのは、やりきれん・・・

有酸素運動は筋肉が落ちる

有酸素運動は筋肉が落ちる

これを聞いたときは初心者の私は「運動してんのに、筋肉減るの!?」と目を疑いました。

本当かどうか実際に調べて見ると「糖が枯渇した状態」で有酸素運動をおこなうと、確かに筋肉が落ちるそうです。

脂肪を燃焼させるのには、悪名高い「糖」も必要とのこと。

この「糖」が枯渇していると、 筋肉(タンパク質)が脂肪燃焼に使用されてしまいます。つまり筋肉が落ちてしまうんです。

しかし心配する必要はありません。

運動後に糖とタンパク質をしっかりと摂取すれば、筋肉は再合成されます。

sutasuta
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「糖とタンパク質をしっかりと摂取」つまりプロテインですね。

有酸素運動後におすすめの初心者用プロテインの選び方

【安全性】安心な国産を選ぼう

口にいれるものなので、よくわからない海外製のものはやっぱり怖い。

ガッチガチのアスリートではない私を含めた初心者の人は安心安全の国産製を選びましょう。

「国産だって絶対安全とは言い切れない。思考停止だ!」と言われようが、やっぱりこればかりは少しでもリスク低いほうが良いよね!

【種類の違い】ホエイ一択!

お次はプロテインの種類の違い。

プロテインには3つの種類があります。

素材吸収スピード摂取のタイミング
ホエイ牛乳早い運動直後
カゼイン牛乳遅い就寝前
ソイ大豆遅い日々の食事
sutasuta
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筋トレ+有酸素運動後のタンパク質の補給には、吸収速度の速いホエイを選びましょう

【形状の違い】やっぱり粉末がおすすめ

プロテインにはいろいろな形があります。

  • 粉末
  • ドリンク
  • ゼリー
  • タブレット
  • プロテインバー

運動後のタンパク質の補給が目的なので、重要なのは吸収スピード

吸収スピードを考慮するとおのずと粉末・ドリンク・ゼリーのいずれかを選択することになります。

sutasuta
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コスパで考えれば粉末一択!

パウダー、ドリンク、ゼリーの違いによるコスト比較については後述の「価格」します。

【飲みやすさ】昔より飲みやすくなったが・・・

粉末をミルクで溶かすのはNG

粉末タイプは「水」で溶かすか「ミルク」で溶かすのいずれかを選べます。

それぞれの特徴は下記の通り。

  • 余計なカロリーを摂らなくて済む
  • 吸収が早い
  • コストが少なくて済む
  • 飲みにくい
ミルク
  • 飲みやすい
  • 吸収が遅い
  • 余計なカロリーを摂ってしまう
  • コスト高となる
  • ミルクでお腹を下す人には不向き

メリットデメリットあるのですが、結論を言うとミルク割は運動後のタンパク質補給には不向き

ミルクで割ってしまうと折角のホエイプロテインの特徴である「吸収速度」が損なわれてしてしまうんです。

sutasuta
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運動後のタンパク質補給のためのプロテインは水で割って飲みましょう

間食であればミルクもOKです。

乳糖でお腹を壊す人はWPI製法のものを選ぼう

WPIとはホエイプロテインから「乳糖」をフィルターして取り除いた処理をされたプロテインです。

乳糖がないと牛乳のニオイが苦手な人も飲みやすくなります。

しかし加工の手間がかかっている分、少しコスト高めになってしまいます。

sutasuta
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WPIの商品には「WPI」という表示の他に、「アイソレート」「乳糖不使用」とか「水だけでも飲みやすい」みたいな表記がありますよ。

ドリンク、ゼリータイプは特に飲みやすい

パウダーが「飲みにくい」という人は、ドリンクタイプかゼリータイプがおすすめ。

こちらも粉末タイプに比べ、コスト高めになってしまうのがデメリットですが、 もはやジュースかと思うレベルの飲みやすさです。

sutasuta
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最初はドリンクのほうが抵抗なく始められると思います。

味は飲み比べして、自分に合うものを

定番のフレーバーを書き出してみます

  • ココア
  • ヨーグルト
  • フルーツ
  • バニラ
  • ベリー
  • ミルク

ザバスのドリンクタイプには飲み比べセットなどもあるので、自分にあった味をチェックしてみましょう。

口コミを見ていると、ココア味やチョコレートが一番人気な場合が多いですが、ミルクで溶かした場合が多いです。

しかし、これらの味は水で溶かした場合に薄めに感じてしまう場合もあるので、個人的には酸味があってスッキリした飲み口のフルーツ系のほうが好み。

sutasuta
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こればかりは個人の好み。いろいろ試してみるしかありません

【価格】最初はコスパ重視

形状の違いで比較

パウダー、ドリンク、ゼリータイプでどれが一番コスパが良いのか調べて見ました。

1杯の容量1杯あたりの
タンパク質
1杯あたりの
価格
タンパク質1g
あたりの価格
カロリー
パウダー
(ミルク割り)
300ml28.65g160円5.6円227kcal
パウダー
(水割り)
300ml16.8g80円4.8円83kcal
ドリンク430ml15g170円11.3円100kcal
ゼリー180g5.5g300円54.5円50kcal

※明治のザバスシリーズで比較

他の飲み方に比べてパウダー(水割)は圧倒的に低コストだということがわかりますね。

sutasuta
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コンビニに売ってるドリンクタイプのプロテインは手軽で飲みやすくて良いとは思うのですが、長い目でみれば粉末のほうが半分ほどの金額で済みます。

ただし、粉末を溶かすための「シェイカー」は必要になります。

ぶっちゃけ何でも良いとおもいます。

価格は1杯分の価格で比較する

プロテインは商品によって、1㎏だったり840gといったり、いろいろなサイズのものがあります。

さらに1杯のプロテインのドリンクを作るのに推奨されるグラムも商品によってまちまち。

1杯あたりの価格(商品価格÷何杯つくれるか)で比較しましょう。

高いプロテインは何が違う?

プロテインをいろいろ調べていると、スタンダードなプロテインに比べ、倍以上の価格のものがゴロゴロあります。

深く解説はしませんが、高い商品は下記のような特徴があります

  • WPI製法
  • タンパク質含有率が高い
  • BCAA(必須アミノ酸 ※ロイシンなど)が入っている
  • HMBが入っている
  • グルタミンが入っている

有酸素運動ダイエット用のプロテインとしては、とくに考慮する必要はないかと思います。

有酸素運動後におすすめのプロテイン

SAVAS (ザバス)ホエイプロテイン100

ブランドザバス
商品ホエイプロテイン100
ココア
価格4000円
容量1050g
1食の量21g
50食分(80円/食)
たんぱく質15g(5.3円/g)
たんぱく質含有率0.71
エネルギー83kcal
脂質1.3g
炭水化物2.7g

定番オブ定番 ザバスのホエイプロテイン100!

ザバスはドリンクタイプがコンビニでも売っているので、筋トレしていない人でも知っている人は多いかと思います。

この商品の特徴はコスパの良さ。日本ブランドの同価格帯商品を一つづつ比較してみるとわかります。

「1食分の価格」「タンパク質1gあたりの価格」ともに高レベル。

さらに代謝や脂肪の燃焼をサポートしてくれる7種ビタミンも含まれています。

sutasuta
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全体的にバランスがとれているうえに、コスパにも優れたプロテイン初めにピッタリです。

アクアホエイプロテイン100+クエン酸

ブランドザバス
商品ホエイプロテイン100+クエン酸
グレープフルーツ
価格5150円
容量840g
1食の量21g
40食分(130円/食)
たんぱく質14.1g(9.2円/g)
たんぱく質含有率0.67
エネルギー78kcal
脂質0g
炭水化物5.7g

牛乳でお腹がゴロゴロする人はザバスのアクアホエイプロテイン100+クエン酸

こちらは前項で紹介した「乳糖を除去するWPI製法」で作られたプロテインです。

その特徴はなんてったってその飲みやすさ!

  • スポーツドリンクみたいに飲みやすい」
  • 「後味もスッキリ。プロテインのトラウマを払拭してくれた。」
  • 「プロテインにあるまじき飲みやすさ」

といった、これだったら継続して飲み続けられる!という絶賛のレビューが多数あります。

sutasuta
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乳糖でお腹がゴロゴロする人はもちろん、ココア味などの甘いものが苦手な人にもおすすめ

DNS(ディーエヌエス)DNS

ブランドDNS
商品ホエイ 100
チョコレート
価格3900円
容量1050g
1食の量35g
30食分(130円/食)
たんぱく質24.2g
たんぱく質含有率0.69
エネルギー142kcal
脂質2.9g
炭水化物4.7g

DNSはサプリメント・プロテイン専門の国内ブランド。

その特徴は「水でも飲みやすい」「タンパク質含有量が多い」の2点。

明治や森永製菓と菓子メーカーをさしおいて、 飲みやすさを絶賛するレビューであふれかえってます。

ザバスのアクアプロテインよりもタンパク質含有量が多いので、より多くのタンパク質を摂取したいという人におすすめ。

sutasuta
sutasuta

ビタミンが入っていないので、別途サプリやなどがあるとさらに良し。

最初はこの3つの中から選べば間違いありません。

イメージ
ブランドザバスザバスDNS
商品ホエイプロテイン100アクアホエイプロテイン100ホエイ 100
ココアグレープフルーツチョコレート
価格4000円5150円3900円
容量1050g840g1050g
1食の量21g21g35g
50食分(80円/食)40食分(130円/食)30食分(130円/食)
たんぱく質15g(5.3円/g)14.1g(9.2円/g)24.2g
たんぱく質含有率0.710.670.69
エネルギー83kcal78kcal142kcal
脂質1.3g0g2.9g
炭水化物(糖)2.7g5.7g4.7g

まとめ

最後に本記事の内容をまとめます!

有酸素運動だけではただ痩せるだけ。筋トレもするとカッコよく痩せれる。

しかし有酸素運動は筋肉も分解してしまうので、プロテインでタンパク質を補給することが重要

有酸素運動ダイエットにおすすめのプロテイン
  • 国産メーカー
  • 吸収性の良い「ホエイ」を選ぶ
  • 飲みにくいが、粉末タイプがコスパが良い
  • ミルクは吸収速度が悪くなるので、水に溶かして飲む
  • 「1食分」の価格で比較する

比較表は数字だけじゃわかりにくいとおもうので、その特徴を◎、〇、△、×でまとめてみました。

ブランドザバスザバスDNS
商品名ホエイプロテイン100アクアホエイプロテイン100ホエイプロテイン100
コスト
飲みやすさ
タンパク質含有量
ビタミン×
どんな人におすすめバランス・コスパ重視牛乳が苦手のみやすさ+筋トレ効果を高めたい
sutasuta
sutasuta

やっぱりバランスに優れた「ザバス ホエイプロテイン100」がおすすめですね!

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