【これだけ知っとこ】プロテインの基礎知識の要点まとめ。初心者の方は必見！

40歳目前で健康が心配になり、筋トレをはじめたsutasutaすたすたです。

いざ筋トレを始めると、気になるのがプロテイン。

せっかく頑張った筋トレの効果を最大化したいですよね。

しかし実際にプロテインを購入して飲み始めると、いろいろな疑問が湧いてきます。

そこで本記事ではそれら疑問について、要点だけを抑えた基礎知識をバーっとまとめたいと思います。

そもそもプロテインを飲む理由は？

効率的に筋肉を修復するため

トレーニング後、身体は以下のような状態にあります。

• エネルギーを大量に消費し、栄養素が不足している
• 傷ついた筋肉を修復すべく、栄養素を取り込みやすい

このタイミングでプロテインを摂取することで、効率よく筋肉を再合成することができます。

カロリーを抑えながら、たんぱく質を摂取できる

日本人の食事はタンパク質が不足しがち。

たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪の元となる栄養素です。

しかしタンパク質を多く摂取すべく、肉や牛乳をむやみに食べるとカロリー過多になってしまいます。

そんな時、プロテインはカロリーを抑えながら、タンパク質をとるのに有用な手段というわけです。

詳細はこちら　アラフォー会社員の1日のタンパク質の摂取量を計算してみた

プロテインにはどんな種類があるの？

プロテインは細分化するとめっちゃ種類があるのですが、ここでは最低限のことだけ紹介します。

形状はパウダーから

プロテインはパウダー・錠剤・ドリンク型、ゼリー型と、いろいろな形で販売されています。

最初はパウダーが価格もお手頃でおすすめです。

	価格	飲みやすさ	量調整
パウダー	〇	△	〇
錠剤	△	〇	〇
ゼリー	△	〇	×
ドリンク	△	〇	△

基本はホエイ・カゼイン・ソイの3種類

一般的なパウダータイプのプロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。（※混ざっている商品もあります。）

この3つタイプの主な違いは吸収速度。

プロテインが体内に取り込まれるスピードで、おすすめされる使用シーン・用途が異なります。

種類	由来	吸収速度	おすすめ用途
ホエイ	動物性	速い	筋トレ直後
カゼイン	動物性	遅い	休息日・就寝前
ソイ	植物性	遅い	ダイエット

後述しますが、トレーニング直後以外（就寝前や間食時）はソイプロテインのほうがおすすめです。

ホエイにはWPCとWPIがある

さらにホエイプロテインにはWPCとWPIというのがあります。

この2つの違いは『乳糖の有無』。

WPCには乳糖が含まれるため、牛乳でお腹をこわす人はWPIを選びましょう

	乳糖	価格	カロリー	吸収速度
WPC	有り	安め	普通	速い
WPI	無し	高め	低い	もっと早い

プロテインの飲み方は水と牛乳どちらがいいの？

筋トレ直後は『水割り』

就寝前や間食には『牛乳割り』

これも吸収速度が理由です。

牛乳で割ると吸収速度が遅くなるため、筋トレ直後のゴールデンタイムには不向き。

水割りと牛乳割りそれぞれのメリットデメリットを表にまとめます。

	水	牛乳
飲みやすさ	△	〇
カロリー	無し	有り
吸収速度	はやい	ゆっくり

牛乳割りする場合はカロリーに要注意。低脂肪タイプがおすすめです。

プロテインってまずいの？

10年前よりだいぶ飲みやすいです。

10年前に結婚祝いでフットサル仲間からプロテイン（ザバスのホエイプロテイン100）をもらったのですが、当時はマズ過ぎて飲みきれませんでした・・・（みんなごめんよ）

しかし、10年ぶりに買ったザバスホエイプロテイン100はモッタリ感はなく、難なく飲みきることができました。

特にココア味の牛乳割りはデザート感覚で飲めちゃいます。

かと言って現在のプロテインを「だれでも飲めるか？」と言われれば、大丈夫とは言い切れない。私も飲んだ後は、少し胃もたれします。

しかし、前章で紹介した『WPI』であれば、99％の人は無理なく飲めると思います。

プロテインはどのくらい飲めばいいの？

1日の摂取量

1日の摂取量は、体調維持のためには体重1㎏あたり1g（体重70㎏なら70g）。

トレーニングや運動する人は体重1㎏あたり1.5g（体重70㎏なら105g）と言われています。

必要なタンパク質の量

体重(kg)	健康目的の人	トレーニング
80	80	120
75	75	112.5
70	70	105
65	65	97.5
60	60	90
55	55	82.5

具体的なモデルケースを想定して算出した記事も作成したので、詳細はこちらを参照してみてください。

詳細はこちら　アラフォーサラリーマンの食生活。タンパク質量はどのくらい摂れてるのか計算してみた

この不足分をプロテインで補っていきましょう。

1回の摂取量

1回の食事で吸収できるタンパク質の量は30～50gです。

そのため「1回の食事で1日分のタンパク質を摂る！」というのはNG。

朝昼晩の3回の食事に加え、2回の間食で計5回のタンパク質摂取が良いと言われています。

が、最初はそこまで気にする必要は無いよね。

それより、カロリーと糖質、脂質を減らすことのほうが最優先だよね。

プロテインを飲むタイミングはいつ？

『筋肉維持のために有効』と言われるプロテイン摂取のタイミングを、おすすめ度と合わせて紹介します。

トレーニング後

おすすめ度	5
プロテイン	ホエイプロテイン(水割り）

前述の通り、トレーニング直後は筋タンパク質の合成感度が高まっているので、吸収の速いホエイプロテインがおすすめ。

しかし吸収速度が速いというホエイプロテインも身体に取り込まれるまで約1時間ほどかかるので、『筋トレしながらプロテインを摂取する方が良い』ともいわれている。

トレーニング後24時間

おすすめ度	4
プロテイン	ホエイ(牛乳割り） カゼイン ソイ プロテインバー

トレーニング後は30分のゴールデンタイム後も、筋タンパク質の合成感度は24時間継続するため、

就寝1時間前

おすすめ度	3
プロテイン	ホエイ(牛乳割り） カゼイン ソイ

睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んだが、栄養補給ができない。

ゆっくり吸収されるカゼインや、ソイプロテインがおすすめ。

ホエイの牛乳割りで代用する場合は、カロリーや脂肪に注意。豆乳割りか、低脂肪乳を使うなど配慮する。

空腹時、空腹予防（おやつ替わりに）

おすすめ度	2
プロテイン	プロテイン

空腹（＝エネルギーが空っぽ）になると、身体は筋肉を分解して、エネルギーを作り出す。

「残業で帰宅が遅くなり、昼食から夕食まで10時間ほど空いた」なんて場合は多いので、間食としてプロテインを摂取すると良い。

プロテインは腹持ちが良い物が望ましい。プロテインバーは、カロリーも低く手軽に摂取できるので人気がある。

起床直後

おすすめ度	2
プロテイン	ホエイ(牛乳割り） カゼイン ソイ プロテインバー

繰り返しますが、本当はわざわざプロテインを使わず、良質なタンパク質(牛乳・卵・納豆など）を意識した食事にした方が良いそうです。

プロテインはどこで買うの？

身近なお店でいえばドラッグストアです。

コンビニでもドリンクタイプのプロテインが売っていますが、価格を試算するとちょっと割高。

でもやっぱり一番ラクで割安なのはamazon や楽天といったネット通販系です。

もっとも代表的なプロテイン『ザバス ホエイプロテイン100』は、amazonでは常時20～30％OFFくらいで、「定期おトク便」を使うとさらに10％OFFになります。

詳細はこちら　初心者におすすめの国内メーカープロテイン

さらにもっと「安く買いたい！」という人はイギリスの「MY PROTAINマイプロテイン」という会社の商品がおすすめ。激安です。

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まとめ

プロテインを調べ始めると、奥が深すぎて沼にハマります。

プロテインの知識は、上記の基本くらいにとどめておき、もっと重要な日々の食事に気をつかったほうが有意義と言われています。

日々の食事については下記の記事を参照ください。

以上、sutasutaスタスタでした。

合わせてよみたい　初心者におすすめの国内メーカーのプロテインまとめ