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【これだけ知っとこ】プロテインの基礎知識の要点まとめ。初心者の方は必見!

ダイエット
この記事の内容

筋トレ初心者で、はじめてプロテインを飲む人向けに、

  • どんなプロテインが良いの?
  • どのタイミングで摂れば良いの?
  • どのくらいの量を飲めばいいの?
といった基本的な疑問をダイジェストでまとめました。

自分も初めに感じた疑問です

40歳目前で健康が心配になり、筋トレをはじめたsutasutaすたすたです。

いざ筋トレを始めると、気になるのがプロテイン。

せっかく頑張った筋トレの効果を最大化したいですよね。

しかし実際にプロテインを購入して飲み始めると、いろいろな疑問が湧いてきます。

そこで本記事ではそれら疑問について、要点だけを抑えた基礎知識をバーっとまとめたいと思います。

sutasuta
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プロテインは調べ始めると、情報が多すぎて沼にハマります。最低限の情報だけで十分です。

そもそもプロテインを飲む理由は?

効率的に筋肉を修復するため

トレーニング後、身体は以下のような状態にあります。

  • エネルギーを大量に消費し、栄養素が不足している
  • 傷ついた筋肉を修復すべく、栄養素を取り込みやすい
sutasuta
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つまり筋肉がタンパク質に飢えている状態

このタイミングでプロテインを摂取することで、効率よく筋肉を再合成することができます。

カロリーを抑えながら、たんぱく質を摂取できる

日本人の食事はタンパク質が不足しがち

たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪の元となる栄養素です。

しかしタンパク質を多く摂取すべく、肉や牛乳をむやみに食べるとカロリー過多になってしまいます。

そんな時、プロテインはカロリーを抑えながら、タンパク質をとるのに有用な手段というわけです。

詳細はこちら アラフォー会社員の1日のタンパク質の摂取量を計算してみた

プロテインにはどんな種類があるの?

プロテインは細分化するとめっちゃ種類があるのですが、ここでは最低限のことだけ紹介します。

形状はパウダーから

プロテインはパウダー・錠剤・ドリンク型、ゼリー型と、いろいろな形で販売されています。

最初はパウダーが価格もお手頃でおすすめです。

価格飲みやすさ量調整
パウダー
錠剤
ゼリー×
ドリンク

基本はホエイ・カゼイン・ソイの3種類

一般的なパウダータイプのプロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。(※混ざっている商品もあります。)

この3つタイプの主な違いは吸収速度。

プロテインが体内に取り込まれるスピードで、おすすめされる使用シーン・用途が異なります。

種類由来吸収速度おすすめ用途
ホエイ動物性速い筋トレ直後
カゼイン動物性遅い休息日・就寝前
ソイ植物性遅いダイエット
sutasuta
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筋トレ始めたばかりであればとりあえず『ホエイ』を選べばOK!

後述しますが、トレーニング直後以外(就寝前や間食時)はソイプロテインのほうがおすすめです。

ホエイにはWPCとWPIがある

さらにホエイプロテインにはWPCとWPIというのがあります。

この2つの違いは『乳糖の有無』

WPCには乳糖が含まれるため、牛乳でお腹をこわす人はWPIを選びましょう

乳糖価格カロリー吸収速度
WPC有り安め普通速い
WPI無し高め低いもっと早い

WPC(Whey Protein Concentration)

WPI(Whey Protein Isorate)

sutasuta
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コスト重視の人はWPCでOK!

  • 運動直後はたんぱく質が不足している
  • 筋肉の再合成をうながすためにプロテインを飲む
  • プロテインは無駄なカロリーを摂らなくてよい
  • 安くて、量も調整できるパウダータイプを選ぶ
  • 最初はホエイプロテインを選ぶ
  • 牛乳でお腹を壊す人はWPIを選ぶ

プロテインの飲み方は水と牛乳どちらがいいの?

筋トレ直後は『水割り』

就寝前や間食には『牛乳割り』

これも吸収速度が理由です。

牛乳で割ると吸収速度が遅くなるため、筋トレ直後のゴールデンタイムには不向き。

ゴールデンタイムとは

運動後30~45分間の『栄養の吸収効率が格段と上昇する時間』

sutasuta
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『吸収速度が遅い=悪』ということではありません。

筋トレ直後には向かないというだけです。

水割りと牛乳割りそれぞれのメリットデメリットを表にまとめます。

牛乳
飲みやすさ
カロリー無し有り
吸収速度はやいゆっくり

牛乳割りする場合はカロリーに要注意。低脂肪タイプがおすすめです。

プロテインってまずいの?

10年前よりだいぶ飲みやすいです。

10年前に結婚祝いでフットサル仲間からプロテイン(ザバスのホエイプロテイン100)をもらったのですが、当時はマズ過ぎて飲みきれませんでした・・・(みんなごめんよ)

sutasuta
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昔のプロテインはモッタリ感が酷かった

しかし、10年ぶりに買ったザバスホエイプロテイン100はモッタリ感はなく、難なく飲みきることができました。

特にココア味の牛乳割りはデザート感覚で飲めちゃいます。

かと言って現在のプロテインを「だれでも飲めるか?」と言われれば、大丈夫とは言い切れない。私も飲んだ後は、少し胃もたれします。

しかし、前章で紹介した『WPI』であれば、99%の人は無理なく飲めると思います。

sutasuta
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ザバスのアクアホエイプロテイン100は、スポーツドリンクのような飲みやすさでおすすめです。

プロテインはどのくらい飲めばいいの?

1日の摂取量

1日の摂取量は、体調維持のためには体重1㎏あたり1g(体重70㎏なら70g)。

トレーニングや運動する人は体重1㎏あたり1.5g(体重70㎏なら105g)と言われています。

必要なタンパク質の量
体重(kg)健康目的の人トレーニング
8080120
7575112.5
7070105
656597.5
606090
555582.5

グラムで1日にどのくらいタンパク質を摂っているかなんてわからないよ

具体的なモデルケースを想定して算出した記事も作成したので、詳細はこちらを参照してみてください。

詳細はこちら アラフォーサラリーマンの食生活。タンパク質量はどのくらい摂れてるのか計算してみた

sutasuta
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この記事と同じように、ほとんどの人が30~40g以上タンパク質が不足していると思います。

この不足分をプロテインで補っていきましょう

1回の摂取量

1回の食事で吸収できるタンパク質の量は30~50gです。

そのため「1回の食事で1日分のタンパク質を摂る!」というのはNG。

朝昼晩の3回の食事に加え、2回の間食で計5回のタンパク質摂取が良いと言われています。

が、最初はそこまで気にする必要は無いよね。

それより、カロリーと糖質、脂質を減らすことのほうが最優先だよね。

sutasuta
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私は夕飯の白米をやめ、代わりに納豆を食べるようにしています。

プロテインを飲むタイミングはいつ?

『筋肉維持のために有効』と言われるプロテイン摂取のタイミングを、おすすめ度と合わせて紹介します。

トレーニング後

おすすめ度5.0
プロテインホエイプロテイン(水割り)

前述の通り、トレーニング直後は筋タンパク質の合成感度が高まっているので、吸収の速いホエイプロテインがおすすめ。

しかし吸収速度が速いというホエイプロテインも身体に取り込まれるまで約1時間ほどかかるので、『筋トレしながらプロテインを摂取するが良い』ともいわれている。

トレーニング後24時間

おすすめ度4.0
プロテインホエイ(牛乳割り)
カゼイン
ソイ
プロテインバー

トレーニング後は30分のゴールデンタイム後も、筋タンパク質の合成感度は24時間継続するため、

就寝1時間前

おすすめ度3.0
プロテインホエイ(牛乳割り)
カゼイン
ソイ

睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んだが、栄養補給ができない

ゆっくり吸収されるカゼインや、ソイプロテインがおすすめ。

ホエイの牛乳割りで代用する場合は、カロリーや脂肪に注意。豆乳割りか、低脂肪乳を使うなど配慮する。

空腹時、空腹予防(おやつ替わりに)

おすすめ度2.0
プロテインプロテイン

空腹(=エネルギーが空っぽ)になると、身体は筋肉を分解して、エネルギーを作り出す

「残業で帰宅が遅くなり、昼食から夕食まで10時間ほど空いた」なんて場合は多いので、間食としてプロテインを摂取すると良い。

プロテインは腹持ちが良い物が望ましい。プロテインバーは、カロリーも低く手軽に摂取できるので人気がある。

起床直後

おすすめ度2.0
プロテインホエイ(牛乳割り)
カゼイン
ソイ
プロテインバー
sutasuta
sutasuta

いろいろ書きましたが、最初は「トレーニング直後」と「トレーニング後24時間」だけで良いと思います。

繰り返しますが、本当はわざわざプロテインを使わず、良質なタンパク質(牛乳・卵・納豆など)を意識した食事にした方が良いそうです。

プロテインはどこで買うの?

身近なお店でいえばドラッグストアです。

コンビニでもドリンクタイプのプロテインが売っていますが、価格を試算するとちょっと割高。

でもやっぱり一番ラクで割安なのはamazon や楽天といったネット通販系です。

もっとも代表的なプロテイン『ザバス ホエイプロテイン100』は、amazonでは常時20~30%OFFくらいで、「定期おトク便」を使うとさらに10%OFFになります。

詳細はこちら 初心者におすすめの国内メーカープロテイン

さらにもっと「安く買いたい!」という人はイギリスの「MY PROTAINマイプロテイン」という会社の商品がおすすめ。激安です。

プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販【Myprotein】
MY PROTAINの注意点
  • 海外通販なので、到着まで10日前後かかる
  • 8500円以上買わないと、送料が高い
sutasuta
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長い目で見れば、市販のプロテインより間違いなくお得!

まとめ

プロテイン要点まとめ
  • プロテインは筋肉修復のための材料
  • パウダータイプが便利
  • ホエイを選ぶ
  • 牛乳でお腹を壊す人は、WPIがおすすめ
  • 摂取するタイミングは、「筋トレ直後」と「筋トレから24時間以内」を意識する
  • 筋トレ直後は、水で割って飲むこと
  • プロテインはネット通販が安い

プロテインを調べ始めると、奥が深すぎて沼にハマります。

プロテインの知識は、上記の基本くらいにとどめておき、もっと重要な日々の食事に気をつかったほうが有意義と言われています。

日々の食事については下記の記事を参照ください。

以上、sutasutaスタスタでした。

合わせてよみたい 初心者におすすめの国内メーカーのプロテインまとめ

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