40歳目前で太り始めたサラリーマンのsutasutaです。
座っていると腹がつかえて苦しくなり、仕事に集中できなくなってきました。
そんな現状に危機感を抱き、ダイエットを決意。
アマゾンプライムデーで購入したsportneerの激安ローラー台で「1日おきに1日30分だけローラー台で自転車を漕ぐ」という行動目標を3カ月間継続してきました。
詳細はこちら 有酸素運動ダイエット比較。最強は室内でのローラー台の理由
成果目標である5㎏減はまだ達成できていませんが、徐々に体重が落ちてきたので、3カ月間の体重の推移を公開したいとおもいます。
3カ月の体重の推移
sutasuta直近で約2.6kgの減量に成功しました
1カ月目。なかなか体重が落ちないのであせる
- 【総運動時間】：7時間
- 【想定消費総カロリー】4116kcal
- 【平均体重】69.3kg(0.5kg減)
1カ月目は漕いでも漕いでもなかなか体重が落ちなくて、正直に言って心が折れそうになりました。
2か月目もなかなか体重が落ちない！あせる
- 【総運動時間】：13時間
- 【想定消費総カロリー】7644kcal
- 【平均体重】68.5kg(1.3kg減)
2か月目に入ってようやく、68kg台で落ち着くようになるが、それでも中々体重が落ちない。やはり辛抱の期間。
3カ月目。やっと67kg台が見えてきた！
- 【総運動時間】：20時間
- 【想定消費総カロリー】11,760kcal
- 【平均体重】68.0kg(1.8kg減)
ようやく67kg台が表示される日も増えてきた。
成果目標である65kgまであと半分で、萎えかけていたモチベーションも再上昇。
3か月間ローラー台ダイエットを継続した感想
ながらダイエットは継続しやすいことを再確認
私は自転車を漕いでいる間、プライムビデオもしくはyoutubeを見ています。（現在は鬼滅の刃にドハマり中。）
やっぱり「今日は何見よう」と楽しみにしながら運動できるのは、モチベーション維持＆運動継続には大事ですね。
sutasutaいかに自転車に跨またがるまでのハードルを低くするのかがコツですね。
下っ腹が中々へっこまない
体重だけでなく、太ももや胸回り、あご回りは少しづつほっそりしてきて、友人や同僚にも気づいてもらえるレベルで変化ができました。
しかし下腹部回りの脂肪がホント落ちない。噂には聞いてましたが、ホントに落ちない。
sutasuta2つ外側に引っ越ししたベルトの穴は、いつ帰ってくるの・・・
今後のダイエット効率をアップさせる施策
目標体重65kg＋下腹部のスリムアップを達成すべく、「筋トレ」と「糖質制限」を取り入れたいと思います。
というのも、偶然読んだ「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超化学的な理由」という本が参考になったから。
ちなみにこの本はジャンル的に「自己啓発本」です。
しかし「筋トレ」や「食事」についても、科学的でありつつ、分かりやすく説明されている部分もあるのでダイエットの参考にもなります。
それよりもすごいのは文章力。
お堅い科学的根拠を示しつつも、笑いと力強さを織り交ぜた言葉選びで、直ぐにでも運動したくなるような文章で溢れかえっています。
sutasuta参考になった2つのポイントをダイエットに取り込みます
夕飯は白米の代わりに納豆を食べる
どんなに素晴らしいトレーニング習慣も悪い食習慣を倒すことはできない
超筋トレが最強のソリューションである
そこまで乱れた食生活を送っているわけではないのですが、20代の頃と大して変わらない量の食事をしてしまっています。
しかし食べるのが好きなので「量を減らそう！」と言われても、避けたいところ。
そこで今後実施してみようと思うのは夕食のご飯を納豆に変えるというもの。
Bさんなぜ納豆？他にも低カロリーな食品があるんじゃない。
それは納豆がタンパク質を多く含んでいるからです。
超筋トレソリューションの中では「日本のダイエットに足りていないのはタンパク質」と言っています。
タンパク質には、食事誘発性熱産生という特性があるからだそうです。
漢字の意味だけでは良く分からないですが、食物を消化・吸収する際にエネルギーを消費する特性のことを言います。
例えば、同じ200kcalのタンパク質と炭水化物を摂取しても、炭水化物は吸収するのに14kcal（約7%）しかエネルギーを消費しないのに対し、タンパク質は60kcal(約30％)ものエネルギーを消費するとのこと。
sutasuta夕飯のご飯を納豆に変えた場合のカロリーの収支を計算してみます。
| 摂取カロリー | 食事誘発性熱産生 | エネルギー収支 | |
| ご飯一杯 | 168kcal | 12kcal | 156kcal |
| 納豆1パック | 100kcal | 30kcal | 70kcal |
その差86 kcal。1ヶ月にしたら2560kcal。まぁ実際は夕食が麺類などの日もあると思うので、実質2000kcal減くらいでしょう。
屋内でのサイクルトレーナーでの消費カロリーで言えば、3.4時間分に相当します。
sutasuta運動もせず、満足した量の食事をしているのに、月間2000kcal分も減らせるのは大きいですよね。
夕食のご飯を納豆にするメリットまとめ
- これまでと同じくらい、満足できる量を食べれる
- カロリーがお米より少ない
- 食事誘発性熱産生でカロリーが消費される
筋トレも追加してみる
筋トレ＋有酸素が最強のダイエット法である
超筋トレが最強のソリューションである
この本の中で、「筋トレのみ」「有酸素運動のみ」「筋トレ＋有酸素運動」の3グループで、体重・体脂肪率などを比較した研究が紹介されています。
その研究の結論は以下の通りです。
- 【体重減少のみが目的】有酸素運動のみが効果的
- 【カッコよく痩せたい人】「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせが効果的
- 【筋肥大が目的】筋トレのみが効果的
sutasuta体重を減らしつつ、腹を凹ませたい私は、やはり筋トレも取り入れたほうが効率が良いようです。
筋トレ自体は消費カロリーが少なくても、筋肉が増加すれば基礎代謝が上がり、太りにくい体質にすることもできるので、今後は上半身周りをメインに筋トレもしていきたいと思います。
3カ月後までに、65kgをめざす！
- 2日に1回はサイクルトレーナーで30分自転車を漕ぐ
- 筋トレ取り入れる。（主に腹筋と腕立て）
- 夕飯のコメの代わりに、納豆を食べる
上の三つの内容でダイエットを進めていきたいと思います。
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