【計算してみた】アラフォー会社員1日で摂取したタンパク質の量

たまご17個分のタンパク質が必要だ

プロテインメーカーのホームページには、これと似たような文句がいろいろ書いてあります。

でも全然ピンとこない。

そこで東京勤務アラフォーサラリーマンの私が、1日の食事でどれだけタンパク質やカロリーを摂取しているのか計算してみました。

アラフォーサラリーマンの理想的な栄養バランス

せっかくなのでたんぱく質だけではなく、炭水化物・脂質のバランスも一緒に確認しようと思います。

ということで、調べてみました。

今回は『マクロ管理法』という手法に則のっとって評価したいと思います。

マクロ管理法

三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）を1日にどれだけ摂取すべきか？を、年齢・身長・体重・アクティブ度から試算し、その量を遵守実行する栄養管理法。
糖質制限ダイエットは人間の活動に必要な脂質や炭水化物が不足するおそれがある。しかしマクロ管理法ならばそれらを排除せず、必要な栄養素を必要な分だけ摂取することができる。

アラフォーサラリーマンの1日の消費カロリーを計算

マクロ管理法では『自分の1日の消費カロリー』を計算する必要があります。

1日の消費カロリーは『基礎代謝×アクティブ度』で割り出すことができます。

基礎代謝は「人間が何もしなくても消費するカロリー」を言います。

計算式は以下の通り。

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢（歳）+5=基礎代謝

ぱっと計算するのが大変だと思うので、アラフォーの方向けの早見表を作ってみました。

体重	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm
60kg	1405	1436	1468	1499	1530
65kg	1455	1486	1518	1549	1580
70kg	1505	1536	1568	1599	1630
75kg	1555	1586	1618	1649	1680
80kg	1605	1636	1668	1699	1730
85kg	1655	1686	1718	1749	1780

これでご自身の基礎代謝がどのくらいか、だいたいわかったかと思います。

次に、この基礎代謝に『アクティブ度』の係数をかけ合わせると、1日の消費カロリーを割り出すことができます。

それぞれのアクティブ度を掛け合わせた表は下記の通りです。

40歳男性【デスクワークの人】1日の消費カロリー

体重	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm
60kg	1686	1723	1762	1799	1836
65kg	1746	1783	1822	1859	1896
70kg	1806	1843	1882	1919	1956
75kg	1866	1903	1942	1979	2016
80kg	1926	1963	2002	2039	2076
85kg	1986	2023	2062	2099	2136

40歳男性【立ち仕事・重労働の人】1日の消費カロリー

体重	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm
60kg	2178	2226	2275	2323	2371
65kg	2256	2303	23353	2401	2449
70kg	2333	2381	2430	2478	2526
75kg	2411	2458	2508	2556	2604
80kg	2488	2534	2585	2633	2681
85kg	2565	2613	2663	2711	2759

40歳男性【重労働＆トレーニングする人】1日の消費カロリー

体重	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm
60kg	2423	24771	2532	2586	2639
65kg	2510	2563	2618	2672	2725
70kg	2596	2650	2705	2758	2812
75kg	2682	2736	2791	2844	2898
80kg	2769	2822	2877	2930	2984
85kg	2855	2908	2964	3017	3070

いかがでしょうか？「思ってたより少ない・・・」と感じる人は多いのでは？

しかもダイエットして痩せたいなら『1日の消費カロリー×0.8』くらいの摂取におさえなければなりません（つらい）。

栄養素のバランス

次に理想的なマクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスを算出します。

そのバランスは以下の計算式で算出します。

1. タンパク質：体重の数値の2倍
2. 脂質：総カロリーの25%
3. 炭水化物：総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

余談ですが、マクロ管理法は「たんぱく質は『体重の数値の2倍が理想』ということで、プロテインメーカーの推奨する「体重×1.5倍（趣味でフィットネスをする人）」よりも数値が高いです。

そのため「マクロ管理法」はたんぱく質重視なメソッドのようですね。

『40歳・男・170㎝・65㎏・デスクワーク』の私の場合の、3大栄養素の1日の摂取目安は下記の通り。

栄養素	たんぱく質	脂質	炭水化物	計
グラム	130g	50.6g	211.55g	3921.5g
カロリー	520kcal	455.4kcal	846.2kcal	1821.6g
カロリー比率	28.5%	25.0%	46.5%	100%

ということで、次項から実際の私の1日の食事を例にとって、マクロ栄養素をどのくらい摂取しているのか確認してみました。

アラフォーサラリーマンの一日の食事

食材の栄養素は「カロリーSlism」から計算してみました。

朝食

朝食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
食パン	162kca	5.3g	2.4g	29.9g
バター10g	74.5kcal	0.1g	8.1g	0.02g
目玉焼き	130kcal	7.43g	10.21g	0.52g
ソーセージ2本	116kcal	4.76g	10.26g	1.08g
サラダ	10kcal	4.76g	0.07g	2.28g
ヨーグルト	74kcal	0.48g	3.6g	5.88g
計	566.5kcal	4.32g	34.64g	39.68g

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
摂取量目安まで残り	1268kca	107.7g	25.9g	171.9g

• 食パン、バター、ソーセージでカロリーが高め
• たんぱく質は目玉焼き、ソーセージ、ヨーグルトで摂取できている
• ソーセージの脂質が高い
• 炭水化物は抑えめ・・・かな

けっこうガッツリと朝からしっかり食べる派の私。パン派なので、炭水化物少な目＆脂質多めです。

ちなみに朝食とらない派の人も多いと思いますが、以下の2点のデメリットがあるのでご注意ください。

脂肪を合成しやすくなる

空腹状態で昼食をとると血糖値が急激に上昇し、脂肪を合成しやすいインスリンが分泌されるため

筋肉が無くなる

空腹状態はエネルギー不足の状態。身体は筋肉を分解し、エネルギーを取り出してしまう

昼食

昼食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
唐揚げ（中5個）	505kca	23g	40.87g	6.53g
白米	269kcal	4g	0.48g	59.36g
キャベツ	12kcal	0.65g	0.1g	2.6g
味噌汁	31kcal	1.63g	0.36g	5.02g
計	817kcal	29.28g	41.81g	73.51g

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
摂取量目安まで残り	451kca	78.4g	-16.g	98.4g

• 唐揚げだけで505kcal。1日のカロリー上限の27.8％
• たんぱく質は30gとそこそことれ
• 白米の炭水化物もそこそこ多い
• 脂質はすでに1日の上限をオーバー(´Д｀)

昼食は同僚と一緒に職場近くの定食屋へ。ついつい揚げ物を頼んでしまうことが多い・・・

夕食

夕食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
肉じゃが	170kcal	5.28g	7.33g	19.35g
白米	269kcal	4g	0.48g	59.36g
味噌汁	31kcal	1.63g	0.36g	5.02g
きんぴら	97kcal	1.19g	3.07g	14.25g
だし巻き卵	90kcal	7.84g	6.3	0.35g
ぶり照り焼き	314kcal	18.59g	17.08	14.67g
計	971kcal	38.53g	34.62g	113g

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
摂取量目安まで残り	-520kca	39.8g	-50.g	-14.6g

• カロリーは520kcalオーバーの結構ヤバい数値
• たんぱく質は約40g不足
• 脂質は必要の2倍以上摂取している
• 炭水化物はほぼ摂取の目安通り

だし巻き卵に魚と高タンパクな食事をチョイスしたが、たんぱく質は全くたらず・・・

まとめ

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
1日の摂取目安cal	1821.6kcal	130g	50.6g	211.6g
実際に摂取しているcal	2354.5kcal	90.2g	111.1g	226.2g
差	532.9kca	39.8g	-60.5g	-14.6g

カロリーについて

532.9kcalオーバー。

体重1㎏減らすのに必要なカロリーが7200kcalなので、これの逆だと考えると約2週間で1㎏増える計算に・・・・(；ﾟДﾟ)

たんぱく質について

タマゴ、魚、ヨーグルトと、高たんぱくな食事をチョイスしたつもりでしたが、40g（30％）も足りないという結果。

しかしカロリーは500kcalもオーバーしてしまっているのが実情。やはりプロテインメーカーが言う通り、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取するにはプロテインを活用するのが有効な気がします。

脂質

一番ヤバいのが脂質。なんと、目安の2倍以上の量を摂ってしまっていました( ;∀;)

やっぱり昼食の唐揚げが効いてますね。揚げ物は脂質が高いのを実感。

炭水化物（糖質）

糖質制限ダイエットが流行っているので「炭水化物はさぞかし目安量を超過しているんだろうな」と思ったら、意外にもほぼ目安通りの数値。

私の場合は糖質制限よりも、脂質制限のほうが重要そうです(‘ω’)

安易に糖質制限ダイエットを選択しないでよかった。

まとめのまとめ

見直してみると、やっぱりお昼の外食がネックですね。

• 鶏肉（むね肉、ささみ）
• 魚介類（ツナとか刺身）
• 納豆

お昼にこれらを食べても、まだタンパク質は20gくらい足りません。

そこで、この不足分を補うためにもやっぱりプロテインは有効だということが分かります。

以上、sutasutaスタスタでした。